фитнес блог

Стегнато Дупе | 3 от най-добрите упражнения | Част 1


Стегнато Дупе

        Повече от 8 години се занимавам с персонални тренировки и едно от първите неща, които питам своите клиентки е: „Какво искате да постигнете и защо?!“. Отговорът почви винаги е: „Искам стегнато дупе и корем!“. Но тайната за постигането на тази цел, е свързана с много относителни – спите ли достатъчно, тренирате ли редовно, храните ли се правилно, имате ли високи нива на стрес и т.н. Може да се напише отделна статия за всичко изброено по-горе. Днес ще говорим за специфичните упражнения, които ще ви помогнат да получите дупето, което винаги сте мечтаели да имате.

        Най-вероятно сте чували израза: „Няма да получите дупето, което мечтаете, ако само седите на него.“ Това ви подсказва, че ви чакат много усилени тренировки. Без да вложим необходимата работа, всяко едно желание си остава просто мечта. Няма да ви губя повече времето, а ще ви разкрия 3-те упражнения, които ще ви помогнат да имате стегнато дупе:

        1. Hip Thrusters / Хип Тръстъри:


        С огромна тъга и съжаление ще кажа, че това е едно от упражненията, които най-рядко виждам да се използва във фитнес залите. Хип тръстърите ще ви помогнат да изградите дупе от камък, но има и нещо още по-важно. Най-вероятно се питате: „Какво е то?!“. В много чести случаи болките в кръста, коленете и глезените може(не винаги!) да ви подскаже, че глутеусите(мускулите на дупето) ви са слаби. Повишаването на тонуса в тази област, може да се окаже чудотворен лек за вашите проблеми.

        Правилно изпълнение:

  • Поставете гърба си на стабилна лежанка.
  • Сгънете краката си на ~30 градуса в коленните стави и стъпете здраво на земята с цяло стъпало.
  • Поставете тежестта(ако ползвате такава) точно над пелвиса.
  • Концентрирайте се да вдигате тежестта с глутеуса.
  • Като достигнете горната част на движението, стегнете максимално дупето си.

        2. Bulgarian Single Leg Squat / Български Клек с Един Крак:



        Най-вероятно си мислехте, че мястото тук ще бъде отредено на класиката „Клек с два крака“, но бъркате. Аз лично отдавна спрях да използвам класическия клек с два крака, като основно упражнение, а ако го правя, то е с леки тежести. *Преди да ме съдите, моля ви, изслушайте ме. Имам вроден проблем с кръста, които не е свързан с вдигането на тежести, а използването на такива поставя голямо натоварване върху междупрешлените дискове. Решението за мен бе използването на по-леки тежести и отделното трениране на краката, за да получа максимално натоварване на глутеуса(дупето) и квадрицепсите(бедрата), без да рискувам прекомерно натоварване на гръбнака.

        Както често се случва, нещо негативно в живота ни, отваря врати за нещо много по-добро, а именно – Български Клек с Един Крак. Въведох упражнението в програмата си. Отворих очите си на сутринта след тренировката си за крака и още с първите си стъпки усетих неописуема мускулна треска, а болката остана мои спътник още цели 4 дни(общо 5). Тогава осъзнах каква огромна сила се крие в това на пръв поглед елементарно упражнение.
        Ако все още не сте опитали „Българският Клек с Един Крак“, задължително му дайте шанс, няма да съжалявате!

        Правилно изпълнение:

  • Направете крачка напред и сложете един крак на лежанката зад вас.
  • Спуснете се надолу в позиция клек с един крак.
  • В долната позиция, коляното на задния крак трябва да в близост до земята.
  • Тялото леко наклонено върху предния крак, а раменете издърпани назад.
  • Избутайте се през петата на предния крак, за да върнете в начална позиция.

        3. Swing with KettleBell / Суинг с Пудовка